Кофеиновая ясность: Когда пить, пропускать или сокращать дозу

Кофеин - самый употребляемый наркотик в мире. ⁽¹⁾ Он выпускается в разных формах - вы можете выпить утренний кофе, чтобы повысить концентрацию внимания, зеленый чай, чтобы обострить творческие способности, или предтренировочный комплекс, чтобы сделать еще больше усилий в тренажерном зале.

При разумном употреблении кофеин способен поднимать настроение, повышать работоспособность и поддерживать здоровье мозга в течение длительного времени.

При неосторожном использовании он может нарушить глубокий сон, повысить тревожность и держать вашу нервную систему в напряжении.

Поскольку так много людей ежедневно употребляют кофеин, мы в TribecaMed в Майами-Бич создали это руководство, чтобы показать вам, как вы можете более внимательно относиться к потреблению кофеина.

Мы рассмотрим, что такое кофеин, почему он влияет на некоторых людей по-разному и что это значит для вас и вашего здоровья.

О кофеине и метаболизме

Кофеин - это природный алкалоид, содержащийся в кофейных зернах, листьях чая, какао и некоторых других растениях. В вашем организме он работает как антагонист аденозиновых рецепторов. Именно аденозин сигнализирует мозгу о том, что пора отдохнуть; когда кофеин блокирует аденозин, вы чувствуете себя более бодрым и менее сонливым. ⁽¹⁾ Кофеин также может повышать уровень дофамина и норэпинефрина, что улучшает мотивацию, концентрацию внимания и скорость реакции.

Однако метаболизм кофеина не одинаков для всех.

Ваша печень очищает кофеин с помощью ключевого фермента CYP1A2. ⁽²⁾ Люди с быстрым метаболизмом склонны к быстрой переработке кофеина. Это означает, что они могут выпить больше кофеина в начале дня без ущерба для сна и самочувствия в дальнейшем.

У людей с замедленным метаболизмом кофеин усваивается медленнее, и они могут испытывать учащенное сердцебиение, нервное возбуждение и усталость даже от небольшого количества кофе. Это объясняет, почему некоторые люди могут выпить пять-шесть чашек кофе в течение дня и нормально функционировать, а другие могут выпить одну чашку и чувствовать себя усталыми, тревожными или сонными весь оставшийся день.

Почему время, когда вы пьете кофе, имеет значение

То, как вы выбираете время для употребления кофеина , может иметь не меньшее значение, чем его количество.

Если вы пьете кофе первым делом утром, вы не даете организму проснуться естественным образом. Без кофеина ваш циркадный ритм запускает естественный пик кортизола в течение первого часа после пробуждения, что способствует бодрости и поддерживает естественный процесс пробуждения организма.

Если отложить первый кофеиносодержащий напиток на 60-90 минут, это повысит устойчивость энергии в течение утра и снизит вероятность послеобеденного спада. Многие наши пациенты отмечают уменьшение тяги к кофе и более устойчивую концентрацию внимания благодаря этому простому изменению!

Также важно учитывать, когда вы приняли последнюю дозу кофеина. Поскольку у некоторых людей кофеин расщепляется медленнее, послеобеденная чашка может остаться в организме и повлиять на него до самого вечера.

Практическое правило, которое хорошо работает в нашей клинике, заключается в том, чтобы установить "кофейный час" за восемь-десять часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Если вы планируете лечь спать в 10 вечера, прекратите употреблять кофеин не позднее полудня или 2 часов дня. Это не универсальное решение; людям, которые чувствуют, что даже чашка кофе в конце дня нарушает качество сна, следует еще больше сократить потребление кофеина и даже отказаться от него.

Нужно ли мне больше или меньше кофеина?

Ответ на этот вопрос начинается с того, что вы прислушиваетесь к своему организму и принимаете во внимание несколько объективных сигналов. Воспользуйтесь приведенным ниже контрольным списком для быстрого самоаудита.

Признаки того, что сейчас вы можете получать меньше или вообще не получать

Признаки того, что вы можете переносить свою текущую дозу или стратегически добавить небольшую дозу

Семидневная перезагрузка для восстановления чувствительности

Если кофеин стал контролировать вас, а не поддерживать, попробуйте этот структурированный сброс. Это уменьшит дискомфорт от отмены и восстановит вашу чувствительность, так что самая маленькая эффективная доза снова будет работать.

Умный обмен и маленькие привычки

Если вы решили продолжать пить кофе или употреблять кофеин, вот несколько простых советов и рекомендаций, которые помогут вам разумно использовать кофеин:

Когда пропустить

Вам следует отказаться от кофеина, если вы столкнулись с одним из следующих заболеваний:

Когда пить

В некоторых случаях полезно стратегически использовать небольшое количество кофеина, чтобы справиться с определенными задачами. Вы можете захотеть стратегически правильно выпить небольшое количество кофеина, когда:

При стратегическом подходе к употреблению кофеина важно соблюдать низкую дозировку, сочетать его с гидратацией и протеином, а также следить за тем, как он влияет на ваш сон.

Когда следует сократить расходы

Есть несколько случаев, когда разумно отказаться от кофеина. Вам следует сознательно следить за потреблением кофеина, если вы:

Если это относится к вам, воспользуйтесь семидневной перезагрузкой, восстановите чувствительность, а затем снова вводите небольшую утреннюю дозу, если она все еще вам подходит.

Узнайте больше о кофеине и здоровом образе жизни в TribecaMed

Оптимальное потребление кофеина у каждого человека разное, поэтому многим людям может быть полезно обратиться к специалистам, чтобы узнать, как стратегически правильно использовать кофеин для достижения своих целей. Чтобы поработать с врачами, которые являются экспертами по кофеину, обратитесь в клинику TribecaMed в Майами-Бич или позвоните по телефону (305) 763-8832 чтобы назначить личную или виртуальную консультацию .

Ссылки

1. Эванс Дж, Баттисти АС, Ричардс ДжР. Кофеин. Национальная библиотека медицины. Опубликовано 29 мая 2024 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
2. Каппеллетти С., Дарья П., Сани Г., Ароматарио М. Кофеин: Средство повышения когнитивной и физической работоспособности или психоактивный препарат? Current Neuropharmacology. 2015;13(1):71-88. doi:https://doi.org/10.2174/1570159×13666141210215655
3. Институт медицины (США) Комитет по исследованиям в области военного питания. Кофеин для поддержания умственной работоспособности: Формулы для военных операций. Национальная библиотека медицины. Опубликовано 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
4. Ágoston C, Urbán R, Király O, Griffiths MD, Rogers PJ, Demetrovics Z. Why Do You Drink Caffeine? Разработка опросника "Мотивы потребления кофеина" (MCCQ) и его взаимосвязь с полом, возрастом и видами кофеиносодержащих напитков. Международный журнал психического здоровья и зависимостей. 2018;16(4):981-999. doi:https://doi.org/10.1007/s11469-017-9822-3
5. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. Обзор влияния кофеина на когнитивную, физическую и профессиональную деятельность. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2016;71:294-312. doi:https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
6. Solinas M, Ferré S, You ZB, Karcz-Kubicha M, Popoli P, Goldberg SR. Кофеин индуцирует высвобождение дофамина и глутамата в оболочке ядра аккумбенса. Journal of Neuroscience. 2002;22(15):6321-6324. doi:https://doi.org/10.1523/jneurosci.22-15-06321.2002
7. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition Position stand: Кофеин и физическая активность. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1). doi:https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
8. Здуньска А., Цегельска Й., Здуньски С., Домитрж И. Кофеин при головной боли: Полезен или вреден? Краткий обзор литературы. Nutrients. 2023;15(14):3170. doi:https://doi.org/10.3390/nu15143170
9. Кларк KS, Коулман C, Шелтон R, Heemstra LA, Новак CM. Кофеин усиливает термогенез и энергозатраты у крыс. Клиническая и экспериментальная фармакология и физиология. 2019;46(5):475-482. doi:https://doi.org/10.1111/1440-1681.13065