La cafeína es la droga más consumida en el mundo. (1) Se presenta en muchas formas: puedes tomar un café por la mañana para aumentar la concentración, un té verde para agudizar la creatividad o un preentrenamiento para esforzarte más en el gimnasio.
Bien utilizada, la cafeína puede levantar el ánimo, mejorar el rendimiento y favorecer la salud cerebral a largo plazo.
Si se utiliza sin cuidado, puede alterar el sueño profundo, aumentar la ansiedad y mantener el sistema nervioso en estado de alerta.
Con tanta gente consumiendo cafeína a diario, en TribecaMed en Miami Beach hemos creado esta guía para mostrarle cómo puede ser más consciente de su consumo de cafeína.
Repasaremos qué es la cafeína, por qué afecta a algunas personas de forma diferente y qué significa esto para usted y su salud.
Contenido
- 1 Acerca de la cafeína y el metabolismo
- 2 Por qué es importante cuándo tomas café
- 3 ¿Necesito más o menos cafeína?
- 4 Siete días para recuperar la sensibilidad
- 5 cambios inteligentes y pequeños hábitos
- 6 Cuándo saltárselo
- 7 Cuándo beberlo a sorbos
- 8 Cuándo reducirlo
- 9 Más información sobre la cafeína y el bienestar en TribecaMed
- 10 Referencias
Acerca de la cafeína y el metabolismo
La cafeína es un alcaloide natural que se encuentra en los granos de café, las hojas de té, el cacao y un puñado de plantas. En el organismo, actúa como antagonista de los receptores de adenosina. La adenosina es lo que indica al cerebro que es hora de descansar; cuando la cafeína bloquea la adenosina, puede hacer que nos sintamos más alerta y con menos sueño. (1) La cafeína también puede aumentar la señalización de la dopamina y la norepinefrina, lo que mejora la motivación, la concentración y el tiempo de reacción.
Sin embargo, el metabolismo de la cafeína no es el mismo para todos.
El hígado elimina la cafeína a través de una enzima clave llamada CYP1A2. (2) Las personas con la versión metabolizadora rápida tienden a procesar la cafeína con rapidez. Esto significa que pueden tolerar más cafeína a primera hora del día sin que afecte a su sueño y bienestar más tarde.
Las personas con la versión de metabolización lenta eliminan la cafeína más lentamente y pueden experimentar palpitaciones, nerviosismo y fatiga incluso con cantidades modestas. Esto ayuda a explicar por qué algunas personas pueden tomar cinco o seis tazas de café a lo largo del día y funcionar con normalidad, mientras que otras pueden tomar una taza y sentirse excitadas, ansiosas o somnolientas el resto del día.
Por qué es importante cuándo tomas café
El momento en que consumes cafeína puede ser tan importante como la cantidad que tomas.
Si tomas café a primera hora de la mañana, no estás dejando que el cuerpo se despierte de forma natural. Sin cafeína, el ritmo circadiano desencadena un pico natural de cortisol en la primera hora después de despertarse, lo que ayuda a promover el estado de alerta y apoyar el proceso natural de despertar del cuerpo.
Retrasar la primera bebida con cafeína entre 60 y 90 minutos puede mejorar la estabilidad energética por la mañana y reducir la probabilidad de un bajón por la tarde. Muchos de nuestros pacientes afirman tener menos antojos y estar más concentrados con este sencillo cambio.
También es importante tener en cuenta cuándo se toma la última dosis de cafeína. Como algunas personas descomponen la cafeína más lentamente, una taza por la tarde puede permanecer en su organismo y afectarle hasta bien entrada la noche.
Una regla práctica que funciona bien en nuestra clínica es establecer un toque de queda para la cafeína entre ocho y diez horas antes de la hora prevista para acostarse. Si piensa dormir a las 22.00 horas, deje de consumir cafeína al mediodía o a las 14.00 horas como muy tarde. No se trata de una solución única; las personas que sienten que incluso una taza a última hora de la mañana perturba la calidad del sueño deberían reducir aún más el consumo e incluso plantearse dejar de tomar cafeína.
¿Necesito más o menos cafeína?
La respuesta a esta pregunta empieza por escuchar a tu cuerpo y reconocer algunas señales objetivas. Utiliza la siguiente lista de comprobación para una rápida autoevaluación.
Señales de que puede beneficiarse de menos o de nada en este momento
- Le cuesta dormirse o se despierta con frecuencia.
- Te sientes excitado pero cansado, con una irritabilidad que se acentúa después del café.
- Bebes café para compensar el bajón del café anterior.
- La frecuencia cardiaca en reposo o la tensión arterial aumentan notablemente después de consumir cafeína.
- Experimenta reflujo, heces blandas o molestias estomacales que se corresponden con el consumo de cafeína.
Señales de que puede tolerar su dosis actual o podría añadir una pequeña cantidad estratégicamente
- Se duerme con facilidad y se despierta descansado la mayoría de las noches.
- Su concentración, estado de ánimo y rendimiento mejoran de forma previsible con una cafeína moderada sin nerviosismo.
- Se entrena más temprano en el día y se siente un notable beneficio en el rendimiento con una pequeña dosis pre-entrenamiento.
- Mantienes la hidratación, la nutrición y un horario de sueño regular.
Siete días para recuperar la sensibilidad
Si la cafeína ha empezado a controlarte en lugar de apoyarte, prueba este restablecimiento estructurado. Reducirá las molestias de la abstinencia y reconstruirá tu sensibilidad para que la dosis mínima eficaz vuelva a funcionar.
- Día 1 y 2: Reduzca su dosis habitual a la mitad y retrase su primera taza a 90 minutos después de despertarse. Bebe un vaso lleno de agua con electrolitos y toma un desayuno rico en proteínas.
- Día 3 y 4: Cambie al té verde o matcha por la mañana y evite cualquier tipo de cafeína después de las 11 de la mañana. Añade un paseo de 10 minutos a media mañana.
- Día 5: Elige té descafeinado o de hierbas. Practica ejercicios de respiración como inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración siete segundos y exhalar ocho segundos.
- Día 6: Siga sin tomar cafeína, eche una cabezadita antes de las 3 de la tarde si es necesario y aumente la exposición a la luz del día.
- Día 7: Evalúe su sueño, estado de ánimo y energía. Muchas personas se sienten más tranquilas, concentradas y descansadas en este punto. Cuando reintroduzca la cafeína, empiece con 50 a 100 miligramos, respete su toque de queda y utilícela sólo cuando le sirva para algo.
Canjes inteligentes y pequeños hábitos
Si decides seguir tomando café o consumiendo cafeína, aquí tienes algunos consejos y trucos sencillos para garantizar un uso inteligente de la cafeína:
- Elija calidad: Utilice granos recién molidos y agua filtrada para reducir el amargor y minimizar los contaminantes al tomar café.
- Hidrátese primero: Beba de 12 a 16 onzas de agua al despertarse antes de su primer café o té.
- Dé prioridad a la luz por la mañana: Cinco minutos de luz exterior brillante después de despertarse harán más por el ritmo circadiano que tomarse un espresso doble nada más salir de la cama.
- Protege el sueño: Establezca su toque de queda personal para la cafeína y defiéndalo. Si tienes que concentrarte a última hora del día, echa una siesta de 10 a 20 minutos o da un paseo a paso ligero en lugar de tomarte un café a última hora de la tarde.
- Uso cíclico: Añade días sin cafeína a cada semana.
- Observa las señales: Lleva un registro sencillo de la dosis, el horario, la calidad del sueño, el estado de ánimo y el rendimiento, y basa tu dosificación en ello.
Cuándo saltárselo
Deberías plantearte prescindir de la cafeína cuando te enfrentes a cualquiera de los siguientes problemas:
- Embarazo, a menos que su obstetra apruebe una cantidad muy pequeña.
- Tensión arterial no controlada o arritmias
- Ansiedad grave o síntomas de pánico
- Insomnio crónico, reflujo activo que empeora con el café o una fuerte interacción con los medicamentos actuales.
Cuándo beberlo
Hay ciertos casos en los que puede ser beneficioso utilizar una pequeña cantidad estratégica de cafeína para realizar ciertas tareas. Es posible que desee sorber estratégicamente una pequeña cantidad de cafeína cuando:
- Desea centrarse en una tarea específica
- Buscas un pequeño aumento de rendimiento para un entrenamiento temprano
- Necesitas un pequeño estimulante para una sesión creativa vespertina antes del toque de queda de la cafeína.
A la hora de tomar cafeína de forma estratégica, es fundamental mantener la dosis baja, combinarla con hidratación y proteínas, y hacer un seguimiento de cómo afecta al sueño.
Cuándo reducirlo
Hay varios casos en los que puede ser aconsejable reducir el consumo. Debe hacer un esfuerzo consciente para vigilar su consumo de cafeína si su:
- Baja la calidad del sueño
- Aumenta la ansiedad
- Los antojos se intensifican
- El estado de ánimo se vuelve dependiente de la cafeína
Si esto te describe, utiliza el reseteo de siete días, reconstruye la sensibilidad y luego reintroduce una pequeña dosis matutina si todavía te sirve.
Más información sobre la cafeína y el bienestar en TribecaMed
El consumo óptimo de cafeína será diferente para cada persona, y para muchas personas, puede ser beneficioso buscar la experiencia profesional sobre cómo utilizar la cafeína estratégicamente para ayudarle a alcanzar sus objetivos. Para trabajar con médicos expertos en cafeína, póngase en contacto con TribecaMed en Miami Beach o llame al (305) 763-8832 para programar una consulta en persona o virtualmente.
Referencias
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