Все еще устаете после 8 часов работы? Эти 5 практических экспериментов, не требующих больших усилий, могут исправить качество вашего сна, уровень гормонов и способность к восстановлению.
Даже при рекомендуемой продолжительности сна от 7 до 9 часов многие люди все равно просыпаются с ощущением сонливости и усталости. Если встать с постели вам кажется сложнее, чем хотелось бы, возможно, пришло время переосмыслить не только продолжительность сна, но и то, как вы спите.
В этом руководстве мы рассмотрим некоторые научно обоснованные подходы к оптимизации сна , которые могут оказаться для вас более эффективными, чем снова и снова доставать безрецептурные препараты для сна.
Содержание
О протоколе правильного сна
Все мы знакомы с "экспертами" по утренней рутине, которые подчеркивают важность дисциплины в начале дня. Однако часто упускается из виду то, что не менее важно - ваш вечерний распорядок дня. То, что вы делаете в часы, предшествующие сну, может существенно повлиять на качество вашего сна, а также на ваше самочувствие и работоспособность на следующий день.
Каждый человек индивидуален, и поэтому количество сна, которое ему необходимо, а также способы подготовки ко сну могут быть разными. Учитывая это, вот пять простых, научно обоснованных привычек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить свой сон и просыпаться более свежими и энергичными:
1. Охлаждение среды для сна
Температура нашего тела естественным образом повышается и понижается в течение дня, и эти изменения тесно связаны с тем, насколько бодрым или сонливым мы себя чувствуем.
Чтобы заснуть, температура тела должна снизиться до определенного уровня. Исследования показывают, что идеальная температура для сна находится в диапазоне 19-21°C (66,2-69,8°F). (1) Чтобы охладить воздух во время сна, мы рекомендуем воспользоваться следующими способами:
- Установите термостат на нижнюю границу рекомендуемого диапазона.
- Используйте дышащие простыни и легкие постельные принадлежности.
- Инвестируйте в охлаждающие наматрасники или подушечки, если вы или ваше окружение склонны к жаре.
2. Используйте защиту экрана от синего света\
Пролистывание страниц в телефоне поздно вечером может повлиять на качество вашего сна сильнее, чем вы думаете. Компьютеры, планшеты, телевизоры и мобильные телефоны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина - гормона, в значительной степени отвечающего за то, чтобы сообщить вашему организму, что пора готовиться ко сну. (2)
Чтобы минимизировать этот эффект, начинайте снижать воздействие синего света поздно вечером, примерно с 16 до 18 часов. Вы можете включить "ночной режим" или фильтры синего света на своих устройствах, которые меняют цвета экрана на более теплые тона, или носить очки , блокирующие воздействие синего света , который может нарушить ваш циркадный ритм.
Однако лучше всего вечером вообще отказаться от экранов. Вместо этого попробуйте расслабиться перед сном с помощью хорошей книги или другого успокаивающего занятия.
3. Спите в темной комнате
Воздействие любого света во время сна, будь то экраны, уличные фонари или электронные устройства, может нарушить выработку мелатонина в организме и нарушить цикл сна. (3) Если ночью в вашей комнате слишком светло, воспользуйтесь следующими советами:
- Повесьте затемненные шторы или занавески, чтобы блокировать внешний свет.
- Уберите или накройте электронные устройства, излучающие свет.
- Используйте маску для сна.
4. Сократите потребление алкоголя
Хотя алкоголь может вызвать сонливость, на самом деле он нарушает цикл сна и значительно снижает общее качество сна.
Алкоголь может снижать уровень гормона стресса кортизола, облегчая засыпание, но это часто вызывает эффект отскока, когда уровень кортизола снова становится выше и сильнее, заставляя вас либо просыпаться ночью, либо спать недостаточно глубоко, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром. (4)
Вместо того чтобы прибегать к алкоголю, чтобы заснуть, попробуйте использовать следующие более здоровые альтернативы:
- Попробуйте натуральные добавки, которые способствуют расслаблению, например, магний и L-теанин.
- Выпейте чашку теплого чая без кофеина.
- Занимайтесь легкой растяжкой или активными упражнениями, например йогой, в часы, предшествующие сну, чтобы вызвать выброс эндорфинов. Но не переусердствуйте - напряженная активность может повысить уровень кортизола, что в итоге нарушит ваш сон.
Не обязательно полностью исключать алкоголь из своего рациона, но если у вас есть проблемы с качеством сна, сокращение его потребления может существенно изменить ситуацию. Главное - найти естественные, более здоровые способы, которые помогут вам расслабиться.
5. Пройдите домашний тест сна, чтобы исключить апноэ во сне
Многие люди неосознанно живут с заболеванием, известным как апноэ сна, которое может разрушительно влиять на качество их сна.
Это может привести к тому, что ваше дыхание будет постоянно останавливаться и останавливаться во время сна. Каждое такое нарушение приводит к частичному пробуждению организма, не позволяя вам достичь глубокого, восстанавливающего сна. (5)
Предупреждающими признаками апноэ сна могут быть громкий храп, задыхание или удушье во время сна, а также дневная сонливость. Проверка сна на дому обычно включает в себя ношение на ночь небольшого, простого в использовании прибора, который отслеживает характер вашего дыхания, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений, а иногда и поток воздуха, чтобы выявить любые паузы или сбои в вашем сне.
Если диагноз поставлен, лечение может изменить всю жизнь, причем не только уровень энергии, но и здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболизм и продолжительность жизни.
Почему качество сна имеет большее значение, чем его количество
Восьми часов в постели не всегда достаточно. Важно, сколько из этого времени ваш мозг проводит в восстановительных стадиях, таких как глубокий сон и REM-сон. (6)
Фрагментарный или неглубокий сон приводит к такой же усталости, как и короткий сон, а со временем он может способствовать проблемам с обменом веществ, ослаблению иммунитета и более быстрому снижению когнитивных способностей.
Улучшение условий сна, регулирование освещенности, снижение потребления алкоголя и лечение апноэ во сне - все это поможет вам справиться с наиболее распространенными факторами, из-за которых люди чувствуют себя измотанными даже после, казалось бы, полноценного ночного отдыха.
Подход TribecaMed к улучшению сна
Сон - это основа энергии, концентрации внимания, гормонального баланса и долголетия. На сайте TribecaMed в Майами-Бич доктор Джейсон Шапиро и его команда помогают пациентам выявить скрытые барьеры на пути к восстановлению сна и разработать индивидуальные стратегии, которые выходят за рамки общих советов.
Будь то лечение апноэ во сне, баланс гормонов или разработка индивидуального плана восстановления, их цель - помочь вам проснуться отдохнувшим и готовым к процветанию.
Если вы готовы улучшить свой сон и вернуть себе утреннее настроение, звоните в TribecaMed по телефону (305) 763-8832 или запросите личную или виртуальную консультацию онлайн.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Почему после восьми или более часов сна я все еще чувствую себя уставшим?
Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. Свет, температура, образ жизни или недиагностированные заболевания, такие как апноэ во сне, могут препятствовать глубокому сну, оставляя вас не отдохнувшим. Если после достаточного количества сна вы все еще чувствуете усталость, и это начинает влиять на качество вашей жизни, стоит обратить внимание на естественные методы сна или проконсультироваться со специалистом.
Какова идеальная температура в спальне для сна?
Согласно исследованиям, оптимальной температурой для сна является 66-70 градусов по Фаренгейту. Однако этот показатель может меняться в зависимости от конкретного человека. Если вам кажется, что ночью в вашей комнате слишком тепло, попробуйте снизить температуру термостата, включить вентилятор или использовать охлаждающие наматрасники и постельное белье.
Действительно ли очки от синего света работают?
Очки от синего света помогают отфильтровать специфические длины волн света, излучаемые экранами, которые могут подавлять выработку мелатонина. Если использовать их вместе с фильтрами для экранов и приглушенным освещением, они могут улучшить вашу способность засыпать и оставаться в постели. Однако самый эффективный подход - полностью отказаться от экранов перед сном.
Помогает ли алкоголь заснуть?
Алкоголь может вызвать у вас чувство сонливости и помочь быстрее заснуть, но обычно он ухудшает общее качество сна. Повторное повышение уровня кортизола и нарушение REM-сна означают, что в целом алкоголь негативно влияет на качество вашего сна.
Как узнать, есть ли у меня апноэ во сне?
Если вы громко храпите, задыхаетесь во сне или чувствуете себя измотанным, несмотря на долгие ночи в постели, вам стоит провести домашний тест сна. Это простой способ исключить распространенную, но серьезную причину усталости или понять, стоит ли вам идти за официальным диагнозом.
Ссылки
- Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience. 2019;13(31105512). doi:https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
- Сильвани М. И., Вердер Р., Перре К. Влияние синего света на сон, работоспособность и самочувствие молодых людей: Систематический обзор. Frontiers in Physiology. 2022;13(943108). doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108
- Cho CH, Yoon HK, Kang SG, Kim L, Lee EI, Lee HJ. Влияние воздействия тусклого света в ночное время на сон у женщин и сравнение с мужчинами. Psychiatry Investigation. 2018;15(5):520-530. doi:https://doi.org/10.30773/pi.2018.03.17
- Бэдрик Э., Бобак М., Бриттон А., Киршбаум К., Мармот М., Кумари М. Взаимосвязь между потреблением алкоголя и секрецией кортизола в стареющей когорте. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008;93(3):750-757. doi:https://doi.org/10.1210/jc.2007-0737
- Кампстон Э., Чен П. Синдром апноэ во сне. PubMed. Опубликовано 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
- Ферианте Дж, Араужо ЖФ. Физиология, REM-сон. PubMed. Опубликовано 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531454/