¿Todavía cansado después de 8 horas? Estos 5 experimentos prácticos y de bajo esfuerzo podrían mejorar la calidad de su sueño, sus niveles hormonales y su capacidad de recuperación.
Incluso con las 7 a 9 horas de sueño recomendadas, muchas personas se despiertan aturdidas y agotadas. Si te cuesta más levantarte de la cama de lo que debería, quizá sea hora de replantearte cómo estás durmiendo, no solo cuánto.
En esta guía, repasaremos algunos enfoques con respaldo científico para optimizar el sueño que pueden ser mejores para usted que recurrir una y otra vez a ese suplemento para dormir de venta libre.
Contenido
Acerca del protocolo de sueño adecuado
Todos conocemos la rutina matutina de los "expertos" en autoayuda, que insisten en la importancia de tener disciplina al empezar el día. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto -y es igual de importante- es la rutina nocturna. Lo que haces en las horas previas a acostarte puede tener un impacto sustancial en la calidad de tu sueño y en cómo te sientes y rindes al día siguiente.
Cada persona es diferente y, por lo tanto, la cantidad de sueño que necesita, así como la forma en que debe prepararse para dormir, variará. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes cinco sencillos hábitos respaldados por la ciencia que puedes añadir a tu rutina para mejorar tu sueño y despertarte sintiéndote más fresco y con más energía:
1. Enfriar el entorno de sueño
Nuestra temperatura corporal central aumenta y disminuye de forma natural a lo largo del día, y estos cambios están estrechamente relacionados con lo alerta o somnolientos que nos sentimos.
Para poder conciliar el sueño, nuestra temperatura corporal central debe descender hasta cierto grado. Las investigaciones demuestran que la temperatura ambiente ideal para dormir oscila entre 19 y 21 °C (66,2-69,8 °F). (1) Para refrescar el entorno de sueño, te recomendamos que pruebes los siguientes métodos:
- Ajustar el termostato al extremo inferior del rango recomendado.
- Utilizar sábanas transpirables y ropa de cama ligera.
- Invierte en cubrecolchones o protectores refrescantes si tú o tu entorno tendéis a pasar calor.
2. Utilice un protector de pantalla contra la luz azul
Mirar el móvil a altas horas de la noche puede afectar a la calidad de tu sueño más de lo que crees. Los ordenadores, las tabletas, los televisores y los teléfonos móviles emiten luz azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable en gran medida de indicarle al cuerpo que es hora de prepararse para dormir. (2)
Para minimizar este efecto, empieza a reducir la exposición a la luz azul a última hora de la tarde, entre las 16 y las 18 horas. Puedes activar el "modo noche" o filtros de luz azul en tus dispositivos, que cambian los colores de la pantalla a tonos más cálidos, o usar gafas de luz azul que bloquean la exposición que puede alterar tu ritmo circadiano.
Sin embargo, lo mejor es evitar las pantallas por la noche. En su lugar, intenta relajarte con un buen libro u otra actividad tranquilizadora antes de acostarte.
3. Dormir en una habitación a oscuras
La exposición a cualquier tipo de luz durante el sueño, ya sea procedente de pantallas, farolas o dispositivos electrónicos, puede interferir en la producción de melatonina del organismo y alterar el ciclo del sueño. (3) Si tu habitación está demasiado iluminada por la noche, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Colocar cortinas opacas o persianas para bloquear la luz exterior.
- Retirar o cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.
- Utilizar un antifaz para dormir.
4. Reducir el consumo de alcohol
Aunque el alcohol puede producir somnolencia, en realidad altera el ciclo del sueño y reduce significativamente la calidad general del sueño.
El alcohol puede reducir inicialmente la hormona del estrés cortisol, lo que facilita conciliar el sueño, pero esto suele provocar un efecto rebote en el que los niveles de cortisol vuelven a ser más altos y fuertes, lo que provoca que te despiertes durante la noche o que no duermas lo bastante profundamente como para sentirte descansado por la mañana. (4)
En lugar de recurrir al alcohol para conciliar el sueño, pruebe a incorporar las siguientes alternativas más saludables:
- Pruebe suplementos naturales que han demostrado ayudar a promover la relajación, como el magnesio y la L-teanina.
- Bebe una taza caliente de té sin cafeína.
- Haz estiramientos o actividades ligeras, como yoga, en las horas previas a acostarte para provocar la liberación de endorfinas. Pero no te excedas: la actividad extenuante puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede acabar alterando el sueño.
No es necesario que elimine por completo el alcohol de su dieta, pero si tiene problemas con la calidad del sueño, reducir su consumo puede suponer una gran diferencia. La clave está en encontrar formas naturales y más sanas de desconectar.
5. Hágase una prueba del sueño en casa para descartar la apnea del sueño
Muchas personas padecen sin saberlo una afección conocida como apnea del sueño, que puede ser destructiva para la calidad de su sueño.
Esto puede hacer que tu respiración se detenga y se inicie repetidamente mientras duermes. Cada interrupción despierta parcialmente al cuerpo, impidiéndole alcanzar un sueño profundo y reparador. (5)
La apnea del sueño puede manifestarse con ronquidos fuertes, jadeos o ahogos durante el sueño y somnolencia diurna. Una prueba casera del sueño suele consistir en llevar durante la noche un dispositivo pequeño y fácil de usar que monitoriza los patrones de respiración, los niveles de oxígeno, la frecuencia cardiaca y, a veces, el flujo de aire, para detectar cualquier pausa o interrupción del sueño.
Si se diagnostica, el tratamiento puede cambiar la vida, no sólo para los niveles de energía, sino también para la salud cardiovascular, el metabolismo y la longevidad.
Por qué la calidad del sueño importa más que la cantidad
Ocho horas en la cama no siempre son suficientes. Lo que importa es cuánto tiempo de ese tiempo pasa el cerebro en etapas reparadoras como el sueño profundo y el sueño REM. (6)
El sueño fragmentado o superficial te deja tan cansado como el sueño más corto y, con el tiempo, puede contribuir a problemas metabólicos, debilitar la inmunidad y acelerar el deterioro cognitivo.
Mejorando el entorno del sueño, controlando la exposición a la luz, reduciendo el consumo de alcohol y abordando la apnea del sueño, se puede hacer frente a los factores más comunes que hacen que las personas se sientan agotadas incluso después de lo que parece un descanso nocturno completo.
El enfoque TribecaMed para dormir mejor
El sueño es la base de la energía, la concentración, el equilibrio hormonal y la longevidad. En TribecaMed en Miami Beach, el Dr. Jason Shapiro y su equipo ayudan a los pacientes a descubrir las barreras ocultas al sueño reparador y a crear estrategias personalizadas que van más allá de los consejos genéricos.
Ya sea para tratar la apnea del sueño, equilibrar las hormonas o elaborar un plan de recuperación a medida, su objetivo es ayudarle a despertarse descansado y listo para prosperar.
Si está listo para mejorar su sueño y recuperar sus mañanas, llame a TribecaMed al (305) 763-8832 o solicite una consulta en persona o virtual en línea.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por qué sigo sintiéndome cansado después de ocho o más horas de sueño?
La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. La luz, la temperatura, los hábitos de vida o enfermedades no diagnosticadas, como la apnea del sueño, pueden impedir un sueño profundo y dejarle sin descanso. Si sigues sintiéndote cansado después de dormir lo suficiente y esto empieza a afectar a tu calidad de vida, merece la pena que busques métodos naturales para dormir o que consultes a un especialista.
¿Cuál es la temperatura ideal del dormitorio para dormir?
Las investigaciones sugieren que la temperatura óptima para dormir oscila entre 66 y 70 grados Fahrenheit. Sin embargo, esto puede variar según la persona. Si tiene la sensación de que su habitación es demasiado cálida por la noche, pruebe a bajar el termostato, encender un ventilador o utilizar fundas de colchón y sábanas refrescantes.
¿Funcionan realmente las gafas de luz azul?
Las gafas de luz azul ayudan a filtrar las longitudes de onda específicas de la luz emitida por las pantallas que pueden suprimir la producción de melatonina. Si se utilizan junto con filtros de pantalla y una iluminación tenue, pueden mejorar potencialmente la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Sin embargo, lo más eficaz es evitar por completo las pantallas antes de acostarse.
¿Puede el alcohol ayudar a conciliar el sueño?
El alcohol puede provocar somnolencia y ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, pero suele empeorar la calidad general del sueño. El aumento repentino del cortisol y la interrupción del sueño REM hacen que, en general, el alcohol tenga un impacto negativo en el sueño reparador.
¿Cómo puedo saber si tengo apnea del sueño?
Si roncas fuerte, jadeas mientras duermes o te sientes agotado a pesar de pasar largas noches en la cama, deberías plantearte hacerte una prueba del sueño en casa. Es una forma sencilla de descartar una causa común pero grave de fatiga, o de averiguar si debe ir a buscar un diagnóstico oficial.
Referencias
- Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Fronteras de la neurociencia. 2019;13(31105512). doi:https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
- Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology. 2022;13(943108). doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108
- Cho CH, Yoon HK, Kang SG, Kim L, Lee EI, Lee HJ. Impacto de la exposición a la luz tenue por la noche sobre el sueño en sujetos femeninos y comparación con sujetos masculinos. Investigación en psiquiatría. 2018;15(5):520-530. doi:https://doi.org/10.30773/pi.2018.03.17
- Badrick E, Bobak M, Britton A, Kirschbaum C, Marmot M, Kumari M. La relación entre el consumo de alcohol y la secreción de cortisol en una cohorte de envejecimiento. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008;93(3):750-757. doi:https://doi.org/10.1210/jc.2007-0737
- Cumpston E, Chen P. Síndrome de apnea del sueño. PubMed. Publicado en 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
- Feriante J, Araujo JF. Fisiología, Sueño REM. PubMed. Publicado en 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531454/